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Letzte Aktualisierung: 24.11.2018
Ernährungstipps
Ernährungstipps

Dass der Körper hochwertige Nahrung braucht, wenn er etwas leisten muss, ist bekannt. Nachstehend ein paar Tipps zur besseren Versorgung des Körpers.

1. Genügend Flüssigkeit aufnehmen

Die meisten Sportler trinken erst, wenn sich der Durst einstellt ... ein Fehler, denn dann besteht schon deutlicher Flüssigkeitsmangel. Die Blutflüssigkeit dickt ein, was zuerst die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt und sich dann sehr schnell auf Koordination und Muskelkraft auswirkt.
Deshalb: vor dem Sport die Flüssigkeitsspeicher mit Saftschorlen oder Mineralwasser auffüllen. Während des Sports ideal: etwa alle zehn bis zwanzig Minuten ein großes Glas trinken. Das Getränk darf kühl, aber nicht eiskalt sein, weil es sonst zu lange im Magen liegt.

2. Vitamin- und Mineralstofflücken füllen

Sportler (und nicht nur die) sollten sich ausgewogen und vitaminreich ernähren. Körperliche Tätigkeit erhöht den Bedarf an manchen Vitaminen. Deshalb ist es wichtig, dass die Ernährung abwechslungsreich und vollwertig ist. Empfehlenswert sind fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag. Diese enthalten nicht nur lebenswichtige Vitamine, sondern auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die die Wirkung der Vitamine unterstützen.
Für Mineralstoffe und Spurenelemente gilt dasselbe. Wer pro Woche dreimal für mehr als eine Stunde intensiv Sport treibt, braucht mehr Kalium, Magnesium und Kalzium.

3. Eiweiß aufnehmen, aber nicht zu viel

Muskeln bestehen vor allem aus Eiweiß. Das Muskelwachstum deshalb mit einem Extra-Steak zu fördern, ist jedoch eine falsche Strategie. Bei normaler Ernährung bekommt niemand zu wenig Eiweiß. Der Bedarf liegt bei etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine optimale Eiweißversorgung muss man nicht mehr, sondern abwechslungsreicher essen: Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, von denen acht der Körper nicht selbst bilden kann. Da kein Nahrungsmittel alle diese essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält, ist es wichtig, den Bedarf neben Fleisch auch mit Hülsenfrüchten, Milch- und Getreideprodukten zu decken.

4. Gesunde Kohlenhydrate

Damit die Muskeln arbeiten können, brauchen sie Kohlenhydrate als Energiequelle, die sie in Form von Glykogen (viele aneinander gekettete Traubenzuckermoleküle) speichern. Freizeitsportler, die versuchen, sich mit Traubenzucker und Süßigkeiten fit zu halten, bekommen einen Zuckerschock, auf den der Körper mit einer überschießenden Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin reagiert. Als Folge kann der Blutzuckerspiegel sogar noch stärker absinken, was auch zu Konzentrationsproblemen führen kann.

Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot sollten ungefähr die Hälfte des Energiebedarfs decken.
Etwa drei Stunden vor dem Sport sollte man eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit zu sich nehmen. Fettarm ist wichtig, weil die Nahrung sonst zu lange im Magen verweilt. Unmittelbar vor dem Sport sollte man nicht essen. Dann droht Sodbrennen, und außerdem ist zu viel Blut im Verdauungstrakt, das für die Versorgung der Muskulatur fehlt. Für zwischendurch empfiehlt sich zum Beispiel eine Banane. Sie enthält komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum oben halten. Auch Energieriegel liefern komplexe Kohlenhydrate. Dabei sollte man auf Qualität achten: günstig sind ein hoher Gehalt an Trockenfrüchten und stärkereichen Getreideflocken. Ungeeignet sind Müsliriegel mit hohem Fettgehalt. Ein guter Riegel sollte nicht mehr als fünf Prozent der Kalorien in Form von Fett liefern.

5. Kein fettes Essen nach dem Sport

Nach einer Stunde Sport muss sich der Körper regenerieren. Die Glykogenspeicher in den Muskeln sind zu zwei Dritteln erschöpft. Bei Sportarten mit vielen Sprints und Stopps kann die Muskulatur kleine Schäden davontragen. Wer sich nun mit fettem Essen und einem Bier belohnt, hat am nächsten Tag müde, schmerzende Muskeln.
Deshalb: unmittelbar nach dem Sport sollten 80 Prozent des verloren gegangenen Wassers ersetzt werden.
Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport sollte man eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reichlich Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett enthält. In dieser Zeit arbeiten die Speicherenzyme der Muskeln auf Hochtouren und können daher besonders viel Glykogen einbauen. Beispiele sind Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder auch eine süße Mehlspeise. Süßigkeiten sind nach dem Sport günstiger als vorher, denn die Muskulatur ist dann optimal aufnahmefähig für Kohlenhydrate. Dass diese schnell aus dem Blut verschwinden und in den Muskeln gespeichert werden, ist in der Regenerationsphase erwünscht.

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